Упражнения для укрепления связок и сухожилий дома. Как укреплять суставы и связки

Укрепление связок — это значительный и очень важный компонент общего укрепления организма. Профессиональные спортсмены, балерины, да и просто пожилые люди с возрастными изменениями в суставно-связочном аппарате подвержены травмам, которых могло бы не быть, если бы проводилось комплексное укрепление связок и сухожилий.

Травма связки может означать не только окончание профессиональной карьеры для спортсмена, но и привести к серьезным осложнениям и потере функции руки или ноги в дальнейшем. Чтобы этого не произошло, нужно обязательно заняться укреплением своих связок.

Как известно, любую болезнь легче предотвратить, чем лечить. Именно поэтому прежде чем соединительная ткань, из которой состоят все сухожилия и связки организма, подвергнется возрастным изменениям, необходимо укрепить их, «подпитать», и тогда быть точно уверенным, что даже в очень преклонном возрасте ваши ноги и руки вас не подведут.

Укрепление связок должно быть комплексным и вестись сразу по трем направлениям:

Диета
Физические упражнения

Физические упражнения для укрепления связок

Упражнения для укрепления связочно-сухожильного комплекса основаны на обеспечении умеренной статической нагрузки на те или иные связки и сухожилия. Для рук это может быть применение эспандера, занятия с гантелями, подтягивание на перекладине, стойка на руках, отжимание от пола. Эти упражнения помогают укрепить переход — мышца-сухожилие и усилить крепость соединения сухожилий с надкостницей

Сухожилия и связки нижних конечностей укрепляют с помощью приседаний, прыжков со скакалкой, ходьбе на носках, плавания и т.д.

Вот пример комплекса упражнений для укрепления связок колена:

Не забывайте, что ни одно физическое упражнение не следует выполнять при плохом самочувствии, или если его выполнение вызывает боль или дискомфорт.

Помните, укрепление связок — это ваш шаг назад в молодость! Займитесь собой — ваше здоровье зависит только от вас самих.

Препараты для укрепления связок

Препараты, укрепляющие структуру связок и сухожилий, можно разделить на несколько групп:

Средства, содержащие хондроитин
Препараты глюкозамина
Препараты, в состав которых входит коллаген
Витамины

Средства, содержащие хондроитин

Средства, в состав которых входит хондроитин, который является также эндогенным веществом, то есть вырабатываемым самим организмом. Вследствие этого возникновение побочных эффектов сведено практически до нуля. Препараты с хондроитином — Хондроитин Сульфат, Структум, Хондроксид, Дона являются хондропротекторами, защищают и укрепляют хрящ, связки, сухожилия и собственно сам сустав.

Препараты глюкозамина

Препараты, содержащие в своем суставе глюкозамин (Артрон, Артролон, Дуарт)также показаны для комплексного укрепления связок. Дело в том, что активное вещество этих средств входит в состав хрящей, костей, кожи, связок, сухожилий и даже сосудов. Глюкозамин нормализует обменные процессы соединительной ткани, ингибирует активность ферментов, вызывающих разрушение хряща и благотворно влияет на структуру связок и сухожилий. Народное лечение растяжения связок >>

Колаген Ультра — препарат для укрепления связок и сухожилий

Препараты, в состав которых входит коллаген

Средства с коллагеном являются незаменимым компонентом профилактики и лечения поражений связок. Препараты для укрепления связок, в состав которых входит коллаген, также являются хондропротекторами — то есть целенаправленно действуют на связки, оказывая противовоспалительное действие, питая и защищая их, и, таким образом, укрепляя их структуру.

Кроме Коллагена Ультра иногда применяют монопрепараты без витамина С — Gelatine Forte, Коллагеновый белок и другие.

Диета

Диета в первую очередь направлена на нормализацию веса, если вы страдаете полнотой. Дело в том, что избыточный вес — это большая нагрузка на кости, суставы и связки. Это нарушает их микроциркуляцию, обменные процессы и пагубно влияет на состояние связочного аппарата в целом. Кроме того, нерациональное питание, с избыточным содержанием какого-то одного компонента (например, белка) и оскудением остальных (жиров, углеводов) может привести к полной разбалансировке метаболизма связочного аппарата и ослаблению связок и сухожилий.

Не лишним будет сказать, что пища, направленная на укрепление связок и сухожилий должна содержать витамины и микроэлементы.

Многие забывают об этом, и потребляют массу «вредных» продуктов с высоким содержанием консервантов и химических веществ, заменяя ими натуральные продукты. Этого делать нельзя. Газировка, ситро, другие питьевые сиропы на красителях вымывают полезные вещества из организма, обрывая естественный цикл поступления их в соединительную ткань. Различные чипсы, леденцы и жевательные резинки не только негативно влияют на пищеварительный тракт, но и блокируют механизмы усваивания некоторых микроэлементов (кальция, фосфора), тем самым негативно влияя на костно-суставную систему.

Для укрепления связок жизненно необходимы витамины С и Е. Витамин Е, или токоферол, в больших количествах содержится в ростках пшеницы, зернах других злаковых культур, моркови, салате латуке, петрушке, сельдерее, облепихе, растительном масле, фундуке, яичном желтке, семенах тыквы, шиповнике, свекле, чесноке и сером пшеничном хлебе.

Очень важно применение витамина С. Источниками этого витамина являются многие овощи — помидоры, цветная и обычная капуста, зеленый горошек, сладкий перец, а также зелень- салат, петрушка, щавель, шпинат, и фрукты — лимон, мандарины, лайм, апельсины. Также большое содержание витамина С в черной смородине, крыжовнике, шиповнике и киви.

Искуственные витамины

Как уже говорилось выше, витамины Е и С необходимы для комплексного укрепления связок. В случае, если только диетой избавиться от гиповитаминоза не удается, потребуются фармацевтические витаминные препараты для укрепления связок и витаминно-минеральные комплексы — Алфавит, Витабс Артро, Минералайф, Канвит и т.п.

Навигация по записям

Опорно-двигательная система является одной из важных и сложных систем в человеческом организме. От ее состояния зависит работа многих органов и самочувствие человека в целом. Поэтому очень важно укреплять опорно-двигательный аппарат, особенно это касается суставов и связок, на которые приходится повышенная нагрузка.

Растяжение или разрыв связок и сухожилий – довольно распространенная травма. Чтобы получить ее, необязательно поднимать штангу, заниматься танцами или тяжелыми физическими нагрузками. Можно просто оступиться и подвернуть стопу или поднять тяжелый пакет с продуктами в супермаркете.

В результате происходит частичный или полный разрыв волокон, способный привести к различным осложнениям и даже потере некоторых функций ноги или руки.

И если для обычного человека такая травма сопряжена со многими неудобствами, то для спортсмена это и вовсе обозначает конец спортивной карьеры.

Чтобы этого не произошло, необходимо заниматься укреплением связок и сухожилий. Причем делать это нужно каждому, особенно тем, кто по роду деятельности вынужден выдерживать большие физические нагрузки.

Укрепление связок и сухожилий необходимо и спортсменам. Не стоит думать, что литые мышцы спасут от растяжения или разрыва связок. Дело в том, что при физических нагрузках мышцы растут гораздо быстрее, чем связочно-сухожильный комплекс может к этому приспособиться. Возникает дисбаланс, который и приводит к травмам. Поэтому спортсменам тоже нелишним будет знать, как укрепить связки.

В чем отличие связок и сухожилий?

Приступая к укреплению опорно-двигательного аппарата, важно понимать, чем же отличаются связки от сухожилий. Связки – это достаточно гибкие образования, которые окружают сустав, поддерживают его, не позволяют двигаться в неправильном направлении.

Сухожилия по своему строению очень похожи на связки, разница заключается в том, что сухожилия служат для соединения мышц и костей. Они передают мышечные усилия костям и тем самым приводят их в движение.

Способы укрепления связок и сухожилий

Чтобы избежать травм связок и сухожилий, их надо укреплять и «подпитывать». Причем делать это нужно одновременно в нескольких направлениях. В этот комплекс входят:

Рациональное питание.
Специальные препараты.
Физические упражнения.

Диета для связок

Полноценное питание прекрасно укрепит связки, сделает их сильными и эластичными, что будет защищать от случайных травм. На что в питании следует обратить внимание. Такое питание должно стать стилем жизни, только в таком случае можно надеяться на хорошие результаты. Также важно отказаться от вредных продуктов и следить за своим весом.

Нормализация веса

Под правильным питанием подразумевается нормализация массы тела. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, в т. ч. и на связки. При этом нужно помнить, что чрезмерное увлечение диетой тоже может привести к негативным последствиям.

В рационе человека обязательно должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы, то есть питание должно быть сбалансированным.

Запрещенные и разрешенные продукты

Отрицательно влияет на костно-суставную систему и употребление продуктов, содержащих консерванты и красители, которые препятствуют нормальному усваиванию кальция и фосфора. Организм не получает этих важных элементов вместе с пищей и начинает извлекать их из костно-мышечной системы. И в результате страдают связки и сухожилия.

Все эти продукты желательно исключить из рациона, вместо них нужно употреблять в пищу те, которые содержат большое количество витаминов C, E, B12. Ведь они просто необходимы для укрепления сухожилий и связок. Витамин E содержится в больших количествах в таких продуктах, как:

морковь;
петрушка;
шиповник;
облепих;
ростки пшеницы;
серый хлеб.

А необходимое количество витамина C можно получить, включая в рацион цитрусовые, помидоры, капусту, сладкий перец, киви, смородину, крыжовник.

Коллаген и белки

Важным компонентом для соединительной ткани является коллаген. Благодаря ему сухожилия становятся эластичными и легко справляются с нагрузками. Содержится коллаген в блюдах, которые готовятся на основе желатина – в холодце, заливном, желе.

Весьма полезным для укрепления связок и сухожилий будет употребление в пищу таких продуктов, как куриные яйца, печень, говядина.

Препараты для укрепления связок и суставов

Зачастую того количества полезных веществ и витаминов, которое человек получает вместе с пищей, оказывается недостаточно для укрепления опорно-двигательной системы. В этом случае необходимо позаботиться о дополнительном питании для связок, суставов и костей, которое могут обеспечить БАДы. Они представляют собой биологически активные добавки, которые принимаются вместе с пищей.

БАДы не являются лекарственными препаратами и не могут решать радикальные проблемы, но для профилактики и заболеваний и , костей и сухожилий они весьма эффективны.

Кроме того, добавки имеют ряд преимуществ перед традиционными лекарствами. БАДы содержат только натуральные компоненты, имеют минимум побочных эффектов, не вызывают привыкания. К тому же укрепление связок при помощи биодобавок обойдется дешевле, чем лечение медикаментозными препаратами. Препараты, которые предназначены для укрепления соединительной ткани, суставов и костей, могут содержать:

хондроитин;
глюкозамин;
коллаген;
витамины.

Самыми популярными препаратами для здоровья суставов и связок являются БАДы, содержащие хондроитин и глюкозамин. Комплексное действие этих двух веществ эффективно защитят и восстановят поврежденные участки связок и суставов:

БАДы с хондроитином являются отличными хондропротекторами, они защищают и укрепляют суставы, хрящи, связки, сухожилия. Поскольку хондроитин относится к веществам, которые вырабатываются самим организмом, то побочные эффекты полностью отсутствуют.
БАДы с глюкозамином положительно влияют на обменные процессы, происходящие в соединительной ткани, на ее структуру. Поскольку активное вещество этого препарата входит в состав хрящей, костей, кожи сосудов, то он оказывает комплексное воздействие на весь организм. БАДы с коллагеном являются обязательным препаратом для укрепления связок. Кроме того, они останавливают воспалительный процесс, обеспечивают дополнительное питание и защиту для связочно-сухожильного комплекса.

БАДы могут содержать только один компонент, но чаще всего в составе добавки имеется два-три активных вещества, например, глюкозамин с хондроитином или коллаген с витамином С. В качестве вспомогательных препаратов к этим БАДам следует принимать кальций, витамин Д, другие витамины и минералы.

Специальные упражнения

Кроме правильного питания и использования БАДов для профилактики растяжений надо выполнять специальные упражнения. Они нужны для того, чтобы обеспечить статическую нагрузку на определенные связки или сухожилия.

Эффективность данных упражнений была доказана еще в начале 20 века известнейшим силачом Александром Зассом. Он был далеко не крупным атлетом, но то, как он рвал на арене цепи и сгибал металлические прутья, поражало воображение. Железный Самсон (так называли Засса) считал, что вся сила кроется не в мышцах, а в сухожилиях и связках.

Он даже разработал специальный комплекс изометрических и динамических упражнений с цепями, со штангой, с мешком песка. Сегодня об этом комплексе слышали многие.

Целесообразность и эффективность упражнений для укрепления связок является очевидным фактом. К примеру, использование эспандера и гантелей подходит для рук. Также можно выполнять упражнения на перекладине, отжиматься от пола или стоять на руках. Связки на нижних конечностях можно тренировать, прыгая со скакалкой или приседая.

Укрепление связок голеностопа

Больше всего подвержен травмам голеностопный сустав. Именно здесь расположено знаменитое ахиллово сухожилие. Голеностоп должен выдерживать вес тела и обеспечивать его правильное распределение при ходьбе. Поэтому его уязвимость имеет большое значение.

Тренировать связки голеностопа можно при помощи простых упражнений: ходьбы на носочках, на внешней и внутренней стороне стопы.

Даже при сидячей работе можно выполнять упражнения для укрепления голеностопных суставов. Для этого можно катать ступней бутылку с водой, теннисный мячик или выполнять круговые движения стопами. Это укрепит и голеностоп, и саму стопу.

Можно рассыпать на полу мелкие предметы и собирать их пальцами ног, складывая в коробку. Но наилучшим упражнением для голеностопа будет бег по песку или мелкой гальке.

Укрепление связок стопы

Не менее важно тренировать и связки самой стопы. В этом случае будут уместны упражнения с мячиком, а также поочередная ходьба на носках и пятках. Кроме этого, для тренировки стопы можно использовать резиновую ленту. Вариантов упражнений может быть несколько:

Можно обвязать лентой стопы и, встав на пятки, попытаться развести их в стороны.
Можно закрепить один конец эластичной ленты на опоре, а другой надеть на ногу. Затем следует подтягивать стопу на себя, растягивая резину.
Результативным укрепляющим упражнением станет растяжка. Для этого нужно встать босиком на ступеньку, так, чтобы передняя часть стопы находилась на ней, а пятка – на весу. После этого следует максимально опустить пятку вниз, не отрывая носка, и вернуться в исходное положение.

Упражнения несложные, они не требуют много времени, но зато избавят человека от серьезных травм.

КАК УКРЕПИТЬ сухожилия и связки .

ФизКульт привет друзья!

Пришло время поговорить о том, как тренировать связки и сухожилия, а о необходимости их тренинга для полноценного развития крепкой и здоровой мускулатуры мы уже говорили не раз.

Тренировать связки и сухожилия просто жизненно необходимо, для того, чтобы полноценно прогрессировать в железном движении и в бодибилдинге, в частности. Крепкие сухожилия и связки залог долгих тренировок без травм, можно иметь большие мышцы используя стероиды и без крепких связок, но это обязательно приведет к травме, частичному или полному отрыву мышцы, вам это надо, сомневаюсь, именно поэтому я и делюсь с вами этой важной информацией. Но если вы сначала укрепите свои связки и сухожилия вы, перейдя на чисто культуристические программы тренировок добьётесь гораздо большего, чем те, кто сразу приступил к тренировке мышц, игнорируя связочный аппарат.

Бодибилдерские методы воздействия на мышцы, крайне негативно сказываются на связках, так как связки состоят из более плотного, нежели мышцы материала и обменные процессы в них протекают гораздо медленнее, чем в мышцах, по этой причине восстанавливаются они также медленнее мышц, так что культуристам как воздух необходимо начинать свой путь с силового тренинга. Силовой тренинг, как ничто другое подготовит плацдарм из мощных связок и сухожилий для дальнейшего роста огромной мышечной массы без травм.

Что же такое сухожилие и связка, говоря простым языком СУХОЖИЛИЕ – это органические тросы, соединяющие между собой мышцу и кость, они невероятно прочные, но не такие эластичные как мышцы и растягиваются гораздо хуже, СВЯЗКИ – это соединения удерживающие, соединяющие между собой кости, а также сохраняющие внутренние органов в определенном положении. Связка имеет несколько функций: тормозящие и направляющие движение костей, удерживающие сочленение костей и как уже говорилось выше стабилизацию внутренних органов. И сухожилия, и связки состоят из соединительной ткани.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань , но есть переходная область - сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой цепи, в которой чаще всего и происходят разрывы.

Говоря о сухожилиях и связках редко говорят о ФАСЦИЯХ, а зря, ведь это соединительная оболочка, покрывающая сосуды, органы, нервы и служащая как бы футляром для мышц, выполняя опорную и трофическую функции. Вы наверняка слышали о методах воздействия на мышцы, которые увеличивают фасции, но практически нигде никто не упоминает о таком факте, что чем более мощное, крупное сухожилие, тем более крупная мышечная фасция и сама сухожильная мышечная зона. Без хорошо развитой этой части вы никогда не построите по-настоящему мощное, мышечное тело.

Фасции, как правило, передают механическое напряжение, порождаемое мышечной деятельностью или воздействие внешних сил по всему телу.

Функциями мышечных фасций являются:

Обеспечение скольжения мышц.

Заданное положения внутренних органов.

Передача движения от мышц к костям.

Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.

Сегодня все молятся на современных атлетов, забывая, что их тренировки целиком и полностью зависят от ААС, гормонов роста, щитовидной железы и даже инсулина, это только то, что на слуху. Данные методы тренировок совершенно не подходят для тех, кто тренируется натурально, но даже если бы большинство из нынешних про атлетов практиковали силовой тренинг, то добились бы большего. Вспомним самые яркие примеры Ронни Коулмена или того же Ятца.

Не поленитесь и погуглите старые книги и учебнике по силовой подготовке, человека которого сейчас никто не знает Джоуэтта, а именно он помог Джо Вейдеру выпустить свой первый журнал, знаменитого Гаккеншмидта и других кого сможете найти, того же Самсона и почитайте их труды, вам откроются глаза на мир Железного Движения, ведь именно эти ребята стояли у его истоков. Все они как один говорят о необходимости силового тренинга для укрепления сухожильно-связочного аппарата.

Вы сможете развить свое тело в плане силы и массы только на 50% если проигнорируете в начале пути силовую работу – это факт и закон жизни. Несмотря на то, что мышцы можно до определенной степени развить и без того, чтобы делать их сильнее это с гарантией навредит вашим связкам и сухожилиям, а ведь именно они (сухожилия) являются передаточным звеном действия мышц, а укреплять их и развивать можно только с помощью силового тренинга со свободными весами. Работая от 3 до 5 повторений, вы укрепите связки и сухожилия, как никто другой и зададите импульс к росту фасций.

Жизненно важно, чтобы ваша тренировочная система, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.

Если вы поступили разумно изначально, когда только пришли в тренажерный зал и строили свою БАЗУ, свой Фундамент на основе силового тренинга, а не по методикам качков, вот ссылка на статью: — «Как начать тренироваться. Тренажеры или Свободные веса», то вы застраховали себя от многих проблем в будущем и заложили качественный фундамент для роста мышечной массы и силы, вы так же помните, я говорил выше, что качковские системы тренировок ни коим образом не укрепляют связки, а наоборот ухудшают их состояние. Поэтому так много бодибилдеров получают подобные травмы, усиливая негативное воздействие на сухожилие мощнейшим, быстрым ростом мышечной массы и силы за счет ААС, при этом сухожилие, не получая силовой работы не укрепляется и уже не соответствует возможностям супер спрогрессировавшей мышцы. Хорошо, если вы отделаетесь легкой травмой с разрывом нескольких волокон, что само по себе доставит массу неприятных ощущений, а в случае полного разрыва вам понадобиться оперативное медицинское вмешательство в виде операции и последующий, продолжительный реабилитационный период.

Но не спешите посыпать голову пеплом и ждать травмы, даже если вы неграмотно начали свой путь по Железному Миру, есть способ укрепить ваши сухожилия и связки , что кстати положительно скажется и на мышцах в плане роста силы и массы, ибо Сила всегда приходит на помощь, а тренировать сухожилия и связки , как вы уже знаете, возможно только в силовой манере.

Перейдём непосредственно к самим тренировкам

Тренироваться будет необходимо в укороченной амплитуде с большими весами и будет две различные тренировочные недели, выполнять которые ни в коем случае нельзя одна за одной, между неделями тренировок на сухожилие должно пройти минимум 15 суток, но так, как мы с вами тренируемся по принципу периодизации основанной на различных типах мышечных волокон, то переживать об этом не стоит. Во всех тренировках отдыхать между рабочими подходами нужно от 3-х минут и от 5 до 10 между упражнениями.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС

Будем делать Становую тягу.

Нам понадобятся «плинты» или силовая рама с регулировками высоты страхующих блоков. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 , далее выставляете на «плинты» или упоры в силовой раме гриф на уровень колен или слегка выше, а на штангу навешиваете 180кг и работаете на 3-5 повторений в верхней амплитуде. Выполняя от 3 до 5 подходов.

Следующее упражнение Подтягивания хватом к себе.

Сначала как всегда выполним разминку, а вы знаете, что для подтягиваний лучше всего подойдет в качестве разминочного упражнения Тяга вертикального блока к груди, первым подходом установите вес равный половине вашего тела, постепенно дойдите до веса своего тела и выполните после этого один подход подтягиваний обычным хватом. После вышеописанной разминки, которую я вам настоятельно рекомендую выполнить именно в том объеме в котором я ее описал, мы можем перейти к подтягиваниям для укрепления сухожилий. Первый подход сделайте на 5-7 повторений с собственным весом, подтягиваясь высоко к груди, но опускаясь только до уровня, когда ваши руки станут параллельны полу, не ниже. После этого добавляйте вес к собственному с которым сможете сделать 5 повторений в трех подходах, для каждого это будет индивидуальный вес, кому-то хватит 5кг, а кому-то и 10 будет мало. Следующие три подхода нужно делать из нижней позиции до середины амплитуды, также три подхода по 5 повторений.

Пятница или Четверг: НОГИ + ГРУДНЫЕ

Будем делать Приседы в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих

Следующим упражнением будет Жим лежа, в укороченной, верхней точке амплитуды, опуская штангу сантиметров на 10-15 и выжимая на полностью выпрямленные руки. Здесь я бы тоже советовал воспользоваться Силовой рамой и ее страховочными упорами, ибо вес штанги так же должен быть увеличен на 20%. Очередные 6 рабочих подходов в 5 повторениях, о разминке вы сами догадались, все по схеме Приседаний и Становой тяги.

ТРЕНИРОВКА №2

Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС

Будем делать Становую тягу.

Становая тяга с цепями или резиновыми жгутами. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе , далее перейдем к рабочим подходам, а они будут следующими – нам нужно будет делать фиксированные остановки в трех точках амплитуды. Первая точка сразу после отрыва штанги от пола, вторая это уровень коленей, следующая – середина бедер и все тоже самое вниз. Вес подбирайте соответствующий не забывая учитывать дополнительную нагрузку от цепей или резиновых жгутов. Необходимо будет сделать 5-6 подходов в 3-5 повторений.

Следующее упражнение – Подъём штанги на бицепс, так же в укороченной амплитуде движения от нижней позиции до момента, когда предплечья параллельны полу. 6 подходов в 5-7 повторениях, не забывая выполнить разминку как для обычных подъемов.

Пятница или Четверг: НОГИ + ДЕЛЬТЫ +ТРИЦЕПС

Будем делать Приседы со штангой на груди или обычные приседы с цепями или резиновыми жгутами (необходимо будет чередовать два эти упражнения от тренировки к тренировке) в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.

Следующее упражнение жим штанги с груди стоя или сидя в укороченной амплитуде начиная движение, когда гриф штанги на уровне лба, выжимая его на полностью выпрямленные руки. Воспользуйтесь силовой рамой и ее упорами, 4-5 подходов на 5-6 повторений.

Следующее упражнение укороченный жим лежа узким хватом, в верхней точке амплитуды, все так же, как и в предыдущем упражнении и конечно же в силовой раме.

Друзья, в погоне за массой не забывайте о фундаменте Здоровья – о крепких , которые регламентируют и рост массы и силы и то, на сколько безопасными и долгими будут ваши тренировочные годы.

Как укрепить связки — сегодня спрашивают многие люди, от молодых до пожилых. Разберемся, почему же у людей появляются проблемы со связками. В связи с нарушениями обменных процессов в тканях, у человека появляются боли в сухожилиях. Ткани становятся менее эластичными, а соединительнотканные волокна претерпевают дегенеративные изменения. В этой статье речь пойдет о том, как укрепить суставы и связки.

Укрепление связок и сухожилий особенно важно для людей, которые занимаются спортом и пожилых. Если вовремя не начать укреплять тело, то можно получить серьезную травму, например, растянуть связку. А это влечет за собой последствия – постоянные болевые ощущения в месте растяжения, а также невозможность нормально передвигаться. Растяжение со временем проходит, и связки приходят в норму, а если человек получит разрыв связки, то он уже никогда не сможет заниматься профессиональным спортом.

Большинство спортсменов считают, что лучше регулярно производить профилактику и укреплять сухожилия и связки, чем впоследствии лечить их, тратя кучу времени и денег. Специалисты рекомендуют не ждать, пока сухожилия начнут разрушаться и болеть, а начинать действовать с молодости. Укрепить сухожилия можно только комплексно, сюда включается правильное питание , тренировка и витамины . Укреплению связок и сухожилий может помочь специальная тренировка.

Приседания. Ноги следует поставить на ширине плеч, при этом носки слегка вывернуть. Опускаться вниз нужно медленно до тех пор, пока таз не окажется чуть ниже колен. Внимательно следите за тем, чтобы линии стопы и одноименного бедра были параллельны. Присев, до нужного уровня, медленно встаньте. Повторите упражнение 8-10 раз, отдохните пару минут, и выполните еще несколько подходов. После нескольких тренировок можно усложнить задачу и приседать с грузом, через определенное время увеличивая его. Чаще всего начальный груз весит около 5-10 кг. Не более. Данное упражнение можно назвать лучшим для укрепления бедер и ног.

Упражнения для икр. Чтобы выполнить упражнение, нужно встать носочками на небольшую возвышенность (ступеньку, бордюр) поставить ноги прямо и подняться на носки, при этом икры должны быть напряжены. Следует задержаться в данном положении, а затем медленно-медленно опуститься, коснувшись пятками пола.

Затем выполнить два похожих упражнения. Одно с носками, поставленными наружу, другое – носками, направленными внутрь. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его на одной ноге или выполнять его с дополнительным грузом. Делать упражнение можно в любое удобное время. Также специалисты рекомендуют выработать привычку при ходьбе делать упор на носки, а не на пятку.

Упражнения для плеч и трицепса. Самыми доступными и эффективными упражнениями являются подтягивания, идеально с широким хватом, и отжимания.

Если есть возможность посещать зал или оборудовать домашний спорт-уголок, нужно подключить жим от груди лежа. Упражнение выполняется со штангой, лежа на скамье. Внимание! По достижению определенного веса, рядом должен находится страхующий.

Статистические упражнения. Для выполнения упражнения следует взять штангу и положить ее на плечи. Суть заключается в том, чтобы удержать равновесие, стоя на носках. Эта тренировка способствует укреплению сухожилий и связок ступней и икр и голени. Укрепляются все мышцы ног, включая самые незадействованные. Выполнять упражнение следует в течение одной минуты.

Правила

Существуют некоторые правила выполнения упражнений для укрепления связок и сухожилий:

Перечисленный комплекс тренировок следует выполнять через день. Каждое упражнение делается 15-20 раз в 2-3 подхода.
Чтобы защитить сухожилия и колени, следует тщательно следить за техникой выполнения упражнения.
Силовые упражнения лучше проводить вместе с тренером, который проконтролирует технику и грамотно подберет уровень нагрузки.
Не следует делать упражнения ежедневно. Начните с 2-3 тренировок в неделю. Через время добавьте еще 1-2 тренировки.
Нагрузку лучше циклировать. Например, первая тренировка текущей недели самая легкая, вторая — интенсивнее, а третья — тяжелая. Затем самый продолжительный период отдыха.
Если имеются старые травмы или повреждения, следует приступать к занятиям только после консультации с ортопедом и крайне аккуратно наращивать нагрузку.

Для поддержания связок и сухожилий в надлежащем состоянии, организм должен получать необходимые витамины и микроэлементы. Как известно, одни продукты вредны для организма, а другие полезны. Для того, чтобы предотвратить появление остеопороза и сохранить подвижность связок, следует отказаться от продуктов, содержащих различные искусственные добавки и красители.

Продукты

Для укрепления сухожилий необходимо употреблять отварные, тушеные и запеченные продукты. В качестве десерта можно использовать фрукты, морсы, натуральные желе и соки. Лучше выбирать сбалансированную еду, насыщенную различными микроэлементами.

К таким продуктам относятся:

Яйца, вишня, абрикос, инжир и овощи зеленого цвета;
Финики, гречка, фасоль, курага, соя, овсянка, чернослив, отруби, шоколад, изюм. Эти продукты содержат в себе много магния;
Молочные и кисломолочные продукты, сыр твердых сортов – продукты, содержащие кальций;
Морские продукты содержат в себе фосфор.

Витамины

Витамины являются залогом здоровых связок. Нужно регулярно употреблять:

Витаминные комплексы группы А, Е, С, К и В – восстанавливают опорно-двигательную систему;
Витамин Д задерживает кальций в организме, что останавливает разрушение суставов;
Витамин С – участвует в образовании новых клеток;
Витамин F снимает воспалительные процессы.

Можно замораживать ягоды и овощи на зиму и употреблять их в течение зимы. От солений лучше отказаться, они негативно влияют на работу организма. Готовить пищу следует в эмалированной посуде, которая сохраняет все полезные свойства. Практика показывает, что связки можно восстановить только комплексно. Следует регулярно тренироваться, правильно питаться и принимать витамины. Если делать все правильно, то сухожилия и связки обязательно будут в норме.

Питание (видео)

Сила человеческого тела обусловлена не только мышцами и их объемом, она напрямую зависит от силы связок и сухожилий. Немышечные системы организма – костный аппарат, сухожилия, связки, сердце – являются тем фундаментом, на который наращивается мышечная масса, и чем основательнее этот фундамент, тем большую мышечную массу можно нарастить.

Что такое связки и сухожилия

Связками называют эластичные соединения между костями, призванные поддерживать сустав, не позволяя ему двигаться в неправильном направлении. Сухожилия представляют собой соединения между костью и мышцей и передают движения мышц костям.

Связки и сухожилия имеют в своем составе эластические и коллагеновые волокна. Первые обеспечивают эластичность, вторые – прочность связок, при этом коллагеновых волокон в связках больше, нежели эластических. Связки растягиваются при движении суставов, и их эластичность можно развивать с помощью специально разработанных упражнений.

От чего беречь связки и сухожилия

Существует некоторая несинхронность в развитии адаптации организма к физическим нагрузкам: мышцы растут довольно быстро, а связочно-сухожильный комплекс приспосабливается к возрастающему воздействию медленно. Если при тренировках не учитывать этот дисбаланс, то велика вероятность травм.

Травмы также возникают при невнимательном отношении спортсмена к себе и тренировке, когда ради сиюминутных высоких результатов не учитывается самочувствие и естественные морфологические изменения в организме.

Для профилактики растяжения связок следует проводить качественную разминку, обязательно выполнять упражнения на укрепления спины, груди и рук, увеличивать нагрузку постепенно и следовать правильной технике выполнения упражнений. Полезными также могут быть добавки для связок и суставов.

Упражнения для мышечных связок и сухожилий

Упражнения Засса

Известный силач начала 20 века Александр Засс разработал собственную систему тренировок с мешками и цепями. Этот атлет никогда не был очень крупным, но то, что он демонстрировал на арене, поражало воображение. Сила его была невероятной. Он рвал подковы и цепи, металлические прутья завязывал бантом, держал лошадей, рвущихся в разные стороны. Железный Самсон Засс считал, что сила заключается не в объеме мускула, а в связках и сухожилиях, то есть в том, что находится в основе мышцы.

Правила сухожильной гимнастики от Железного Самсона

Сухожильные упражнения с цепями

Цепи для занятий приобретаются в магазине, к ним приделываются ручки и съемные ременные петли для упора ног. Длина цепей подбирается от пола до вытянутой вверх руки. Цепи можно на начальном этапе заменить полотенцами (это заодно потренирует и силу хвата).

Перед упражнениями нужно тщательно размяться, выполнять упражнения плавно, дышать ровно. Здесь лучше недоработать, чем надорваться.

Изометрические упражнения от Засса

Динамические упражнения от Засса

Данный комплекс выполняется с мешком песка или опилок, в зависимости от тренированности спортсмена. Такая тренировка хорошо вписывается в недельный график и неплохо сочетается с упражнениями на выносливость.

Статические упражнения для сухожилий и связок

Удержание штанги лежа или приседая. Обязателен напарник, который снимает вес. Штанга удерживается как можно дольше с немного согнутыми руками или коленями.
Разовые повторения (синглы) с весом, с которым спортсмен может выполнить только одно позитивное повторение.
Негативные повторения с очень большим весом, свободным или в тренажере Смита. Обязательны два помощника, чтобы поднимать штангу вверх.
Проработка с существенными весами в укороченной амплитуде – локауты в любых базовых упражнениях.

Приступая к тренировке мышц, не забывайте о нагрузке для других составляющих тела. Для отличного функционирования организм, как единая система, должен быть сбалансирован. Поэтому упражнения для мышечных связок и сухожилий должны быть включены в программу тренировок на обязательной основе.